Soulevé de terre (deadlift)

Le soulevé de terre est un des exercices le plus connus en musculation et en crossfit. Considéré comme l’exercice ultime pour développer le haut et le bas du corps, il permet de renforcer de manière équilibré le corps.

Qu'est-ce que le soulevé de terre ?

En musculation, il y a trois mouvements de base de la force athlétique qui sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Cela veut donc dire que le deadlift permet de développer beaucoup de force et va permettre aux pratiquants de gagner de la masse et d’épaissir globalement le corps.

Cependant, comme pour les deux autres exercices (et notamment le squat), l’exécution est souvent très mal réalisée dans les salles et cela peut être dangereux. De plus, c’est un exercice qui vous permettra de mettre de lourdes charges ce qui sera éprouvant pour votre corps. Cet exercice est considéré comme indispensable chez beaucoup de crossfitters. Cependant, beaucoup n’aiment pas cet exercice pour la difficulté de réalisation et parce qu’il est très fatigant.

Un exercice technique qui nécessite une réalisation irréprochable

Comme nous l’avons dit, c’est un exercice complexe à bien réaliser et qui peut se révéler dangereux si l’exécution n’est pas bienfaite. Tout d’abord, nous pouvons que vous conseiller de vous entraîner avec une barre à vide afin de bien cerner le mouvement. Ensuite, lorsque vous augmenterez les poids, vous pouvez vous munir d’une ceinture pour protéger vos lombaires . Vous en trouverez ici.

Nous allons donc maintenant vous expliquer comment bien réaliser cet exercice. Pour la position de départ, il faut être genoux fléchis avec les pieds écartés à la largeur d’épaules, la tête relevé (droite, qui ne regarde pas le sol ou le plafond) et les bras écartés à la largeur d’épaules.

Ensuite, vous devez pousser avec vos jambes pour remonter la barre jusqu’à mi-cuisses puis enfin redressez le dos. Lorsque vous êtes debout, il faudra veiller à garder la poitrine sortie et surtout bien garder le dos droit pendant la redescente.

Voici quelques conseils pour une bonne réalisation du deadlift :

● Inspirez en position basse puis bloquez la respiration, soulevez la barre et faire une expiration après. S’il n’est pas conseiller de bloquer sa respiration pendant un exercice, cela permettra ici de réduire le risque de blessure en gainant le tronc ce qui protègera votre colonne vertébrale
● Soyez attentifs à la moindre gêne que vous pourriez avoir durant et après l’exécution de cet exercice. Si vous omettez ces signes, vous pouvez vous blesser car cet exercice est à l’origine de nombreuses blessures du bas du dos comme les hernies
● Vos bras ne doivent pas intervenir dans votre mouvement et ne servent juste qu’à maintenir la barre, les jambes doivent tout faire
● Ne mettez pas des poids trop lourds, vous risqueriez de faire une mauvaise exécution et donc de vous blesser

Les muscles sollicités lors des soulevés de terre

Comme vous l’avez sans doute compris, le soulevé de terre sollicite beaucoup de muscles. Cet exercice travaille le grand fessier, les quadriceps (les deux vastes, le droit antérieur et le biceps crural), les ischio jambiers (demi membraneux et demi-tendineux), les mollets (soléaire) les abdominaux, le dos (les dorsaux, les lombaires et les spinaux) ainsi que les avant-bras. Enfin, dû au poids de la barre, les épaules et les trapèzes peuvent également être un peu sollicités.

Cependant ce n’est pas tout, chaque personne ne travaillera pas de la même manière les mêmes muscles du fait des différentes morphologies. Un pratiquement assez grand aura tendance à incliner de manière plus prononcé le dos et travaillera donc de manière plus intensive les lombaires, les fessiers et les ischio jambiers.

A l’inverse, un crossfitter plus petit pourra mettre ses hanches plus basses que ses genoux et redresser son dos plus facilement. Cela fera un travail supplémentaire sur les cuisses.

Quelques variations au soulevé de terre

Il existe plusieurs variations qui accentueront sur certaines parties du corps plutôt que d’autres. Nous allons vous en présenter trois :

Le soulevé de terre jambes tendues

C’est un exercice très complet qui mettra l’accent sur vos fessiers, sur l’arrière des cuisses et sur vos lombaires. Comme son nom l’indique, les jambes doivent rester tendues et doivent être écartées d’environ la largeur du bassin. Cet exercice nécessite tout de même une bonne souplesse et n’est donc pas adapté à tout le monde. Il n’est pas forcément conseillé pour les débutants et ce n’est pas le soulevé de terre préféré des femmes. Contrairement au soulevé de terre classique, la charge sera beaucoup plus faible.

Etant donné que le poids sera moins important, vous pouvez également faire cet exercice avec deux haltères voir même faire de l’unilatéral (une jambe à la fois). La Smith machine peut également être une bonne alternative.

Le soulevé de terre jambes tendues est un des exercices les plus efficaces pour les ischio jambiers et les fessiers mais il est à faire avec prudence à cause de la position du dos qui, en étant penché avec une barre au bout des mains augmente le risque de blessure.

Le soulevé de terre sumo

Cette variante ressemble au soulevé de terre classique et la seule différence est que les jambes sont plus écartées. Comme pour la version classique, c’est un exercice complet qui permet de travailler énormément de muscles (fessiers, ischio jambiers, quadriceps, abducteurs et le dos principalement).

Contrairement au soulevé de terre jambes tendues, cet exercice permet vraiment de mettre des charges très lourdes. L’écartement des jambes dépendra évidemment de votre souplesse. Nous vous conseillions également d’avoir bien les pieds à plat car le contraire pourrait favoriser le dos rond et nuire à votre équilibre.

Comment intégrer le soulevé de terre à vos entraînements

Le soulevé de terre est un exercice incontournable en musculation et en crossfit. Que ce soit dans une séance jambes ou dos, il est conseillé de l’inclure dans votre programme grâce à tous ses avantages.

Si vous faites du Crossfit, vous pouvez intégrer le soulevé de terre à votre WOD. Par exemple, voici un exemple de WOD basique :

● 10 tractions
● 10 pompes
● 10 burpees
● 10 soulevé de terre

Vous pouvez répéter ce programme plusieurs fois.

Faire du deadlift permettra d’améliorer votre posture et de vous aider au quotidien en développant votre force ce qui vous facilitera la vie lorsque vous devrez soulever des objets lourds.